Malas Nak Pergi Gim, Senaman Atas Katil Pun Boleh!

Cuti hujung minggu ni,kalau rasa tak ‘kuasa’ nak bangun awal semata-mata untuk bersenam atau ke gim, tak pe, teruskan je berbaring atas katil. Sebab ada 3 jenis senaman yang kita boleh buat sambil berbaring atas katil je dan beri kesan yang sangat bagus pada punggung, otot perut dan paha.

Jom cuba amalkan.

1) Bicycle Exercise

Ini adalah teknik paling efektif. Ia menumpukan bahagian rectus abdominis (perut) dan juga oblique muscle (pinggang)

Caranya :

1. Baring di atas lantai dan letakkan tapak tangan anda di belakang telinga.

2.Angkat lutut kiri atau kanan anda setinggi 45 darjah menghampiri perut anda dan lakukan seperti sedang mengayuh pedal basikal.

3. Sentuh siku yang bertentangan dengan lutut yang anda angkat. Contohnya sekiranya anda mengangkat lutut kiri pastikan lutut kiri anda bersentuhan dengan siku kanan anda dan lakukannya berulang kali seperti anda mengayuh pedal basikal.

Pastikan anda tidak menarik leher anda terlalu ke depan. Sekadar memastikan bahu anda terangkat sedikit dan bukannya belakang badan anda. Selepas anda mengangkat lutut anda pastikan ia lurus ke hadapan tidak kira berapa darjah. Untuk memberi kesan yang maksima, angkat sedikit sehingga 45 darjah dari lantai.

2) Bangkit tubi kaki tegak (vertical leg crunch)

Konsepnya sama seperti bangkit tubi tapi memerlukan anda mengangkat kaki tegak ke atas.Senaman ini turut memfokuskan bahagian rectus abdominis (perut).

Caranya :

1. Angkat kaki anda tegak ke atas sambil bersilang.

2.Angkat badan anda seperti anda membuat bangkit tubi biasa

Lakukan dalam 2 hingga 3 set dan dalam setiap set rendahkan kaki anda menghampiri lantai untuk memberi impak yang maksima. Setiap set anda boleh lakukan 16-18 ulangan.

3) Bangkit tubi tangan lurus (long arm crunch)

Berbeza dengan bangkit tubi tegak, anda perlu meluruskan tangan anda untuk melakukan teknik ini. Cara ini menambahkan kesukaran kerana tangan bertindak sebagai pemberat.

Caranya :

1. Baring di atas lantai.

2. Lipatkan kaki anda.

3. Luruskan tangan anda ke atas.

4. Lakukan pergerakan bangkit tubi.

Anda boleh mengubah suai teknik ini dengan memegang pemberat mahupun dumbell ketika melakukan aktiviti ini. Tetapi sebaiknya anda harus luruskan tangan anda serenjang dengan lantai. Dari aktiviti ke aktiviti anda boleh menambah pemberat mengikut kemampuan anda. – mw

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *